20 советов новичкам от фитнес-тренера
Заняться фитнесом — похвальное желание. Но у каждой девушки, которая собирается в зал, традиционно возникает много вопросов. Это мои советы новичкам. Я персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией профессионалов фитнеса (Москва) и уверена, что мои советы будут вам полезны.
- Форма. Удобная — чтобы не цеплялась в зале (штаны просторные и прочее не всегда уместно в тренажерке). Красивая – чтобы нравиться себе. Однако не слишком сексуальная: девушки в секси-шортах смотрятся глупо и неуместно.
- Тренер. Новичку он обязательно нужен, я везде пишу, как важно поставить технику. Без нее не будет результатов и начнутся травмы, в итоге вы уйдете из зала через месяц, на чем свет стоит ругая железо.
- О питании. Первое время, 3-4 месяца, не заморачиваться, есть все кроме булок, сладкого, печеного и жирного. Не казанами, небольшими порциями. Хлеб можно, кроме белого. У новичка обычно и на прежнем рационе результаты впечатляют. Забудьте о баурсаках, бешпармаках, тортах и алкоголе. Это все жутко калорийно.
Кстати, рекомендую ознакомиться с диетой «Пятнашки», она легка в понимании и применении. Объясняется, как самому, даже не будучи диетологом, выстроить полноценный рацион без самоистязаний и глупостей типа сидения на кефире или гречке.
-
Заниматься для начала 3 раза в неделю максимум, по 45-60 минут. Если вы торчите в зале два часа, то вы или профессиональный спортсмен, который готовится к фитнес-соревнованиям, или любитель побазарить и полениться.
- На каждой тренировке прорабатывать все тело. Пока никаких сплитов. Никакого унылого топлания на степпере или дорожке. Без силовых нагрузок в спортзале вы не сделаете красивое тело.
- А вот после тренировки, если есть силы: дорожка, степпер, велик — 10-15 минут. Но не обязательно.
- Пить воды достаточно, но не обпиваться, заставляя себя дуть воду. Важность непременно 2 литров в сутки – преувеличена. Есть данные о чрезмерной для некоторых нагрузки на почки в таком случае. Во время любой тренировки – пить обязательно. Обезвоживание сводит на нет всю работу.
- Забудьте про обматывание пленкой и утепляющими поясами – это разводилово. Жир не уходит от подъема температуры тела, вы просто потеете, и эта вода возвращается с первой же потребленной жидкостью. А вот перегрев чреват.
- На групповые можно ходить, но они в целом малоэффективны по сравнению с тренажеркой, больше для фана, если прям так хочется.
- Делать фото в белье, отслеживать прогресс каждые 2 недели. Но не взвешиваться каждый день, весы – не лучший показатель прогресса для новичка, скорее способны размотивировать. Оно вам надо?
- На весы не смотреть сильно уж первые 3-4 месяца, они могут показывать привес, даже если визуально заметно уменьшение объемов. Причина проста — мышечная масса менее объемная, чем жир, но тяжелее.
- А потому будьте готовы к тому, что первое время может произойти небольшой привес на весах (до 4 кг) и объемы тела сначала могут казаться больше, это нормально для новичка, это не жир или «перекач», это реакция организма на нагрузку, потом все уменьшится.
- Не сидите на тренажерах, не прохлаждайтесь. Не втыкайте в телефон. На персональных тренировках я запрещала глазеть в сотку, отвечать на звонки и смс. Уж один час вы переживете.
- Добавок и сжигателей новичку не надо, не тратьте деньги.
- Будьте готовы, что вокруг окажется куча недовольных вашим новым увлечением. Всех в сад. И да, ваше окружение здорово будет изменяься по мере того, как будете преображаться вы.
- Не лопайте на работе печеньки и конфеты, возьмите в офис фрукты и орехи.
- Орехи не есть тоннами – горсти в день хватит.
- Мед – такой же сахар, как и рафинад. Пользы в нем ноль.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Жиросжигание это не улучшает, доказано исследователями, а вот затошнить на полдня может.
- Вы никогда не «перекачаетесь» без многих лет жесточайших тренировок и стероидов. А потому не переоценивайте свои способности. Работайте с полной отдачей.
Об авторе
Ярослава Науменко
Я – журналист, фитнес-маньяк и адепт секты Св. Стива Джобса. Люблю хорошие, полезные и стильные гаджеты.
Комментарии (9)
-
Ирина Каналмаз Воскресенье - 17 / 03 / 2013
Ясь! Молодчина)
-
Ярослава Воскресенье - 17 / 03 / 2013
Спасибо, Ириш!
-
riddlegreen Воскресенье - 17 / 03 / 2013
Слава, спасибо за советы! Приезжайте в Алматы :)
-
Ярослава Воскресенье - 17 / 03 / 2013
Вам спасибо за интерес к фитнесу :-)
-
Ержан Сулейменов Воскресенье - 17 / 03 / 2013
Я считаю, если целью стоит сброс жира, то кардиозона обязательна..Элипсоид, дорожка и велотренажеры с соблюдением целевой зоны пульса...не менее 50 минут - если нет силовых в этот день. Или 30 минут после силовых...Ну и питание. Лучше не есть никакие углеводы после 6...лучше белки и овощи не сладкие, зелень.
-
Ярослава Понедельник - 18 / 03 / 2013
Это очень распространенное обывательское заблуждение - про эффективность аэробных нагрузок для сжигания жира, оттого я вижу годами пончиков на дорожках. Клиенты скидывают по 10 кг за 2 мес, а эти все скачут на элипсе. Отдельная тема определения целевой зоны, которую на самом деле найти можно только на сцецтесте, который для олимпийцев делают, в лучшем случае врач в клубе, но никак не по формуле, даже с тренером. Так вот, самый главный эффект от нагрузки - это гормональный, метаболический отклик на нагрузку, а не количество сожженных ккал. Это количество запросто компенсируется лишней порцией каши, не надо переоценивать. А отклик дают именно силовые, аэробные только аппетит разгоняют, калораж, если уж на то пошло, тратится смешной. У хорошего тренера клиенты тают на силовых, даже без изнурительных и бессмысленных аэробных нагрузках. Никакого чуда, просто знание физиологии, чего не хватает тренеров и абсолютно отсутствует у клиентов. Я ушатываю так людей, что после даже на 5 минут аэробных сил нет. А если есть - плохой тренер.
-
Ярослава Понедельник - 18 / 03 / 2013
Про питание. Верно. Однако эти рекомендации нужны для людей более-менее продвинутых, у новичков, для которых я писала, простое исключение беша и прочей фигни работает.
-
Светлана Вторник - 11 / 06 / 2013
Ярослава, подскажите примерную программу. у меня проблемные зоны: живот, талия, руки, спина, бедра. Какие тренажеры и как их чередовать. физическая подготовка никакая. спасибо
-->